Alles over Ashwagandha: Wat is het en hoe werkt het?

Herken je stress, een laag energieniveau of slapeloze nachten? Je bent niet de enige. De natuur biedt echter uitkomst met Ashwagandha (Withania somnifera).

Ashwagandha (Withania somnifera) is een botanisch kruid dat al duizenden jaren een centrale plek inneemt binnen de traditionele Indiase kruidenkunde (Ayurveda). De plant staat van oudsher ook wel bekend als ‘Indiase ginseng’, ‘winterkers’ of ‘het koninklijke kruid’. De naam ashwagandha is afgeleid van het Sanskriet: ashva betekent paard en ghanda betekent geur, een verwijzing naar de karakteristieke aardse en paardenachtige geur van de verse wortel.

Ashwagandha als Voedingssupplement

Tegenwoordig is ashwagandha een van de populairste adaptogene supplementen voor zowel mannen als vrouwen. De traditionele bereiding bestaat uit het zorgvuldig drogen en vermalen van de wortel tot een fijn poeder, maar in moderne voedingssupplementen wordt vooral gewerkt met gestandaardiseerde extracten in capsules. Deze extracten worden verkregen uit de wortel, het blad of een synergetische combinatie van beide.

De belangrijkste bioactieve componenten van ashwagandha zijn de withanolides: een groep van nature voorkomende steroïde lactonen die kenmerkend zijn voor de nachtschadefamilie (Solanaceae). Van alle botanische gewassen bezit ashwagandha de grootste chemische diversiteit aan withanolides, wat de brede fysiologische inzetbaarheid van de plant verklaart¹.

Gezondheidsvoordelen van Ashwagandha

Binnen de Europese regelgeving vallen de gezondheidsclaims voor Withania somnifera (ashwagandha) onder de on-hold status voor botanicals.

• Gunstige invloed op de slaapfunctie*
• Goed voor het energieniveau*
• Is goed voor de spieren*
• Goed voor de luchtwegen*
• Gunstige invloed op ouderdomsverschijnselen*
• Voor behoud van een gezonde huid*
• Draagt bij aan de normale weerstand tegen stress*
• Goed voor het hart*
• Ontspannend*
• Is goed voor de concentratie*
• Antioxidant*

*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.

Wat Zegt de Wetenschap?

De werking van ashwagandha is in talrijke gerandomiseerde, dubbelblinde en placebogecontroleerde klinische trials (RCT's) bij menselijke deelnemers bestudeerd:

Weerstand tegen stress en ontspanning*

Ashwagandha ondersteunt het lichaam in stressvolle periodes door invloed uit te oefenen op de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). In een toonaangevende humane studie door Chandrasekhar et al. toonde dagelijkse suppletie met een hoogwaardig wortelextract (KSM-66®) aan dat het bijdraagt aan een significante verlaging van het cortisolniveau (het primaire stresshormoon) ten opzichte van de placebogroep. Hierdoor ervoeren deelnemers een merkbare toename in innerlijke rust en mentale veerkracht².

Slaapkwaliteit en nachtrust*

In een systematische review en meta-analyse van vijf humane RCT's door Cheah et al. kwam naar voren dat ashwagandha-extract ondersteuning biedt bij het optimaliseren van de algehele slaapkwaliteit. Dit grootschalige onderzoek laat zien dat het kruid helpt bij het verkorten van de inslaaptijd en bijdraagt aan een rustigere, ononderbroken nachtrust³.

Spierfunctie, spierkracht en herstel*

In een gerandomiseerde trial bij gezonde mannen door Wankhede et al. liet dagelijkse inname van ashwagandha tijdens krachttraining een significant grotere toename in spierkracht en spiermassa zien vergeleken met de placebogroep. Daarnaast droeg het kruid bij aan een sneller herstel van de spieren na fysieke inspanning⁴.

Concentratie en cognitieve prestaties*

In een dubbelblinde humane studie door Choudhary et al. liet dagelijkse suppletie met ashwagandha-extract na 8 weken positieve resultaten zien bij het ondersteunen van cognitieve functies. Uit het onderzoek kwam naar voren dat het kruid bijdraagt aan een betere focus en concentratie, en gunstig is voor zowel het directe als algemene geheugen, de reactiesnelheid en de informatieverwerking⁵.

Fysiek uithoudingsvermogen en conditie*

Uit klinische studies en meta-analyses bij volwassenen, waaronder het onderzoek van Perez-Gomez et al., komt naar voren dat ashwagandha een positieve invloed heeft op de maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max). Dit draagt bij aan het behoud van een gezond fysiek uithoudingsvermogen en ondersteunt de algehele cardiorespiratoire fitness tijdens sportprestaties⁶.

Huidkwaliteit en behoud van jeugdigheid

Door zijn antioxidatieve eigenschappen helpt ashwagandha gezonde cellen en weefsels te beschermen tegen oxidatieve invloeden van buitenaf, zoals UV-straling en milieuvervuiling. Wetenschappelijke indicaties laten zien dat het kruid van binnenuit kan bijdragen aan het behoud van de natuurlijke hydratatie, elasticiteit en een jeugdige uitstraling van de huid⁷.

*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.

Waar Moet je op Letten bij Gebruik van Ashwagandha?

Hoewel ashwagandha door de meeste mensen uitstekend wordt verdragen, zijn er situaties waarin extra voorzichtigheid geboden is:

Schildkliermedicijnen:

Ashwagandha kan in sommige gevallen de lichaamseigen aanmaak van schildklierhormonen (zoals T3 en T4) stimuleren. Gebruik je schildkliermedicatie (zoals levothyroxine)? Overleg dan altijd vooraf met je arts of behandelend therapeut.

Antidepressiva en kalmerende middelen:

Vanwege de invloed op het zenuwstelsel en de gemoedstoestand is alertheid geboden bij gelijktijdig gebruik van antidepressiva of sedativa. Raadpleeg bij medicijngebruik altijd een arts.

Zwangerschap en borstvoeding:

Het gebruik van ashwagandha-supplementen tijdens de zwangerschap en lactatieperiode wordt afgeraden, omdat er onvoldoende geharmoniseerde veiligheidsgegevens beschikbaar zijn.

Hoeveel Ashwagandha per Dag?

Er zijn verschillende toedieningsvormen en doseringen verkrijgbaar. Een gebruikelijke en wetenschappelijk onderbouwde dagdosering voor een gestandaardiseerd extract ligt tussen de 300 en 600 mg extract per dag (wat overeenkomt met circa 3 tot 6 gram gedroogde wortel).

Uit humane klinische literatuur blijkt dat doseringen tot 1.200 mg extract per dag gedurende een aaneengesloten periode van enkele maanden veilig gebruikt kunnen worden. Begin bij voorkeur met een lagere dosering om te ervaren hoe jouw lichaam hierop reageert.

Wetenschappelijke Bronnen

¹ Mirjalili, M. H., et al. (2009). Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules, 14(7), 2373–2393.

² Chandrasekhar, K., et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.

³ Cheah, K. L., et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 16(9), e0257843.

⁴ Wankhede, S., et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.

⁵ Choudhary, D., et al. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612.

⁶ Perez-Gomez, J., et al. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119.

⁷ Narra, K., et al. (2023). A Study of Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Lotion on Facial Skin in Photoaged Healthy Adults. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 16, 645–653.