Waarom extra vitamine D in de winter belangrijk is

Zodra de klok achteruitgaat, verandert Nederland traditioneel in een land van grijze luchten, natte sokken en het gevoel dat het om vijf uur ’s middags al middernacht is. Gelukkig is er vitamine D, ook wel bekend als de zonvitamine. Deze vetoplosbare vitamine maakt je lichaam zelf aan in de huid onder invloed van zonlicht. Omdat de zon in de Nederlandse wintermaanden te weinig kracht heeft voor voldoende aanmaak, is voor veel mensen een supplement met vitamine D een nuttige aanvulling.

Vitamine D: waar zit dat in?

Kun je die winterse zonnestralen dan niet gewoon bij elkaar eten op je bord? Nou, een heel klein beetje wel, maar verwacht geen wonderen. Vitamine D vind je van nature vooral in vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel (handig voor de visliefhebbers, minder feestelijk voor de rest). Ook eidooiers en vlees leveren een klein beetje op.

Verder wordt er in Nederland standaard vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bakboter. Tenzij je van plan bent om dagelijks een kuipje boter leeg te lepelen of kilo’s vette haring weg te happen, blijft het echter een flinke uitdaging om puur via je vork genoeg zon binnen te hengelen.

Wat doet vitamine D voor je gezondheid?

Waarom doen we eigenlijk allemaal zo ons best voor deze vitamine? Vitamine D is achter de schermen een enorme alleskunner voor je lijf. Dit is wat de wetenschap er zwart-op-wit over zegt:

• Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• Helpt het immuunsysteem van kinderen
• Draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding
• Verhoogt de opname van kalk in de botten
• Helpt bij het celdelingsproces
• Ondersteunt de afweer van het lichaam
• Helpt de tanden sterk te houden
• Is goed voor de werking van de spieren

In de wintermaanden maakt je huid nauwelijks vitamine D aan, simpelweg omdat de zon te laag staat. Je lichaam spreekt dan eerst de voorraad aan die je in de zomer hebt opgebouwd. Een goede aanvulling houdt je weerstand en spieren op peil, zodat je ook die druilerige dinsdagochtenden net wat makkelijker doorkomt.

Symptomen van een tekort: hoe herken je het?

Het verraderlijke van een lage vitamine D-spiegel is dat je er in het begin vaak weinig van merkt. Je voelt je misschien wat futloos of stram, maar een tekort kondigt zich zelden aan met een duidelijk waarschuwingslampje.

Pas wanneer een tekort langere tijd aanhoudt of echt fors wordt, beginnen je spieren en botten te protesteren. Typische signalen zijn dan:

• Vage, zeurende spierpijn of diepe botpijn.
• Krachtsverlies in grote spiergroepen, zoals moeite met opstaan uit een lage stoel of zware armen bij het heffen van de schouders.
• Brozere botten op de lange termijn.

Bij volwassenen kan een aanhoudend, zwaar tekort leiden tot osteomalacie, een aandoening waarbij het botweefsel zachter en pijnlijk wordt. Bij jonge kinderen kan de botopbouw haperen, wat in ernstige gevallen bekendstaat als rachitis (de Engelse ziekte, waarbij botten verweken en krom kunnen groeien).

Toch kun je zulke klachten nooit één-op-één toeschrijven aan vitamine D alleen. Vermoeidheid en spierpijn kennen immers talloze oorzaken, van een stevige workout tot griep of stress. Volgens de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) zal een arts bij aanhoudende, onverklaarbare spierzwakte rond heupen en schouders of vage botpijnen eventueel via een eenvoudig bloedonderzoek kijken hoe de vlag erbij hangt.

Is een tekort aan vitamine D gevaarlijk?

Hier moeten we onderscheid maken tussen een lichte seizoensdip en een chronisch ernstig tekort. Een bloedwaarde die aan het einde van de winter net wat onder de ideale norm duikt, betekent niet meteen dat je botten instorten. Het werkelijke effect hangt sterk af van je leeftijd, algehele conditie en de mate waarin de waarde is gedaald.

Een structureel, diep tekort dat jarenlang blijft sluimeren, brengt wél reële risico's met zich mee. Bij senioren vergroot spierzwakte in combinatie met botontkalking de kans op valpartijen en breuken aanzienlijk. Bij opgroeiende peuters brengt het de vorming van een stevig skelet in gevaar.

Belangrijk om te onthouden: ga bij vage klachten niet zomaar op eigen houtje gigantische megadoseringen slikken. Een doordachte basisdosering volstaat voor dagelijkse aanvulling, terwijl een medisch tekort altijd het beste in overleg met een arts wordt aangepakt.

Vitamine D3: schapenwol of plantaardig?

Als je het supplementenschap induikt, zie je vaak D2 en D3 staan. Kies gerust voor D3: dat is exact het type vitamine dat je eigen huid normaal gesproken fabriceert als de zon schijnt, waardoor je lichaam er direct mee aan de slag kan.

Hier komt een leuk weetje voor op verjaardagen: meestal is de vitamine D3 in voedingssupplementen of verrijkte producten afkomstig uit schapenwol en dus niet veganistisch. Het vet uit de wol (lanoline) wordt namelijk omgezet in D3. Veganistische vitamine D3 wordt daarentegen uit korstmossen (lichenen) gewonnen.

Wil je een plantaardig supplement kopen? Controleer dan altijd het etiket. Als er niet op staat dat het product vegan of plantaardig is, kun je ervan uitgaan dat het uit schapenwol komt. Liever geen schaap in je pilletje? Kies dan voor een 100% plantaardige variant zoals de Together Health Vegan Vitamin D3, duurzaam geoogst uit korstmos.

Vitamine D waarde en dosering

Hoeveel vitamine D heb je nu daadwerkelijk nodig op een dag? Voor vitamine D is de Referentie Inname (RI) 5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid die een volwassene gemiddeld nodig heeft en staat als percentage op het etiket van levensmiddelen.

In Nederland hanteert de Gezondheidsraad echter hogere aanbevelingen. Voor iedereen jonger dan 70 jaar geldt een adequate inname van 10 microgram vitamine D per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dat 20 microgram per dag. Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad specifieke groepen om dagelijks extra vitamine D te slikken. In de tabel hieronder zie je hoeveel je per dag nodig hebt:

Veilige dosering en maximale hoeveelheden

Is meer altijd beter? Zeker niet. Waar moet je op letten bij het gebruik van vitamine D? Supplementen met een dagdosering van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Voor kinderen tot en met 10 jaar ligt die grens op 20 microgram. Voor alle supplementen in Nederland geldt een wettelijk maximum van 75 microgram vitamine D per dagdosering.

Een teveel aan vitamine D komt zelden voor, zeker wanneer je je houdt aan de aanbevolen dosering op de verpakking. De Europese wetenschapsautoriteit EFSA heeft de veilige bovengrens voor volwassenen vastgesteld op 100 microgram per dag. In de winkel vind je vaak varianten met 10, 20, 50 of 75 microgram, waarbij alles boven de 20 microgram als hoog gedoseerd geldt. Blijf dus gewoon lekker binnen de officiële lijntjes, dan kom je die Hollandse winter prima door.